Ou plutôt, je n’arrivais pas à dormir ! Et vous savez quoi ? J’ai réussi à résoudre ce gros problème, qui, il faut le dire, commençait sérieusement à me pourrir la vie…
Alors si vous vous demandez comment j’ai réussi à faire, car vous aussi, vous avez du mal à vous endormir le soir, lisez ce qui suit ! Je vous dévoile tout ce que j’ai mis en place pour réussir à enfin retrouver un sommeil de qualité avec un endormissement rapide sans avoir à passer par la case somnifère !
Fini les écrans avant d’aller au lit
Eh oui, on le sait depuis plusieurs années, la lumière bleue produite par nos écrans est une catastrophe pour l’endormissement, surtout quand on s’y expose le soir.
Je vais être honnête avec vous, j’étais la première à passer mes fins de soirées à scroller sur les réseaux dans mon lit. Le pire, c’est que j’avais l’impression que ça m’aidait à m’endormir…
Effet des écrans sur le sommeil
En réalité, la lumière bleue entraine une diminution, voire une suppression, de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Votre cerveau pense donc qu’il n’est pas du tout l’heure de dormir. Si par chance, vous arrivez quand même à vous endormir, avec, par exemple, une vidéo qui tourne en fond sur votre téléphone, votre sommeil sera de piètre qualité.
Au-delà de l’aspect purement physiologique, vous devez savoir à quel point les réseaux sociaux peuvent être addictifs… Les fameux “encore cinq minutes et j’arrête” ou “une dernière vidéo et je coupe” qui ne sont finalement jamais respectés, vous connaissez ?
Personnellement, pour moi, c’est du vécu ! Mais j’ai réussi à arrêter, progressivement.
Comment se passer des écrans le soir ?
En y allant petit à petit ! En effet, si vous décidez de couper tous les écrans à partir de 18 h tous les jours, croyez-moi, vous ne tiendrez jamais et vous verrez ça comme une punition. Hors, ce n’est pas une punition que vous cherchez à vous infliger, mais plutôt un moment de détente pour prendre soin de vous.
Dans un premier temps, vous pouvez déjà vous dire que vous allez stopper le téléphone 30 minutes avant de dormir, puis augmenter ce temps petit à petit. Pour ma part, j’en suis aujourd’hui à environ 1 h sans écran avant de dormir et je dors très bien.
Vous allez me dire “mais du coup, qu’est-ce qu’on fait avant de dormir ?”. Et bien en fait, tout ce qu’on faisait avant de devenir accros à nos téléphones.
Créez-vous une routine bien-être avant de dormir
En arrêtant d’être sur votre téléphone avant de dormir, vous allez gagner quelques minutes qui peuvent être utilisées à bon escient pour faciliter l’endormissement.
C’est le moment de préparer votre sommeil en créant votre routine personnalisée qui vous aidera à vous détendre. Je vous donne quelques idées à y ajouter selon vos envies et vos possibilités !
Le selfcare, pour vous chouchouter avant d’aller au lit
Vous ne trouvez jamais le temps pour prendre soin de vous dans vos journées hyper chargées ? Eh bien voilà ce que vous allez pouvoir faire des précieuses minutes gagnées en laissant votre téléphone. Bain moussant, soins des cheveux ou du visage, pédicure ou manucure, faites-vous plaisir et offrez-vous une bulle de détente pour favoriser un retour au calme propice au sommeil.
Pour les personnes vivant en couple, profitez-en pour partager un beau moment à deux, pourquoi pas autour d’un massage ? Lumière tamisée, huiles essentielles aux propriétés relaxantes, musique douce… On dort toujours comme un bébé après un bon massage ! Bien sûr, pensez à inverser les rôles entre masseur et massé, histoire qu’il n’y ait pas de jaloux !
Lecture et introspection
Vous êtes un accro de la productivité ? Vous pouvez profiter de votre fin de soirée pour faire des petites tâches productives, mais qui ne demandent pas trop de concentration ni d’attention.
Si vous tenez un journal, profitez-en pour écrire quelques lignes sur votre journée ou prévoir votre journée du lendemain.
Vous pouvez aussi lire quelques pages d’un bon bouquin. Faites tout de même attention au choix du livre. Il ne doit pas être trop complexe, au risque de ne pas réussir à vous détendre, ni vous tenir en éveil toute la nuit.
Enfin, pourquoi ne pas vous essayer à la méditation ? C’est le moment idéal, car cela permet de chasser toutes les pensées parasites qui pourraient vous empêcher de dormir !
Pour ceux qui n’arriveraient pas à méditer, vous pouvez écouter des vidéos de méditations guidées ou d’hypnose. Pensez juste à bien désactiver la lecture de vidéos en continu. Si vous vous endormez pendant votre vidéo et qu’une autre se lance à la suite de celle-ci, cela risque de vous réveiller de façon plutôt brutale…
Activités créatives
Si vous êtes comme moi et que vous aimez les activités créatives, n’hésites pas à vous y adonner en fin de journée pour vous détendre.
Avec une petite infusion et une musique de fond apaisante, quoi de mieux pour finir la journée en vous faisant plaisir ? Puzzle, tricot ou crochet, dessins, coloriages, broderie diamant…
Vous avez l’embarras du choix, alors faites quelque chose qui vous plaît ! Prenez juste garde à avoir un bon éclairage pour ne pas fatiguer vos yeux, et encore une fois, n’y passez pas la nuit. Le but est de faire quelque chose qui vous fait du bien pendant quelques minutes tous les jours, pour vous détendre et oublier les tracas de la journée.
Préparez votre sommeil durant la journée
Oui, je sais, ça parait bizarre dit comme ça… Et pourtant, c’est au cours de votre journée que se prépare votre nuit de sommeil !
Et ça commence dès le matin avec votre heure de réveil… En effet, si vous voulez avoir un bon sommeil, il vous faudra des horaires réguliers de lever et de coucher, sinon comment voulez-vous que votre organisme comprenne quand est-ce qu’il doit dormir ?
Bien évidemment, vous pouvez parfois vous coucher plus tard, le week-end notamment, mais si vous vous couchez à 23 h en semaine, essayez de ne pas le faire après minuit ou 1 h le week-end. Cela peut bien sûr arriver de façon exceptionnelle, mais il faudra faire en sorte de récupérer votre rythme normal rapidement.
De la même manière, essayez de vous réveiller presque tous les jours à la même heure.
Bougez autant que possible dans la journée
Prenez le temps de pratiquer une activité physique pour vous dépenser au cours de la journée, marchez autant que vous pouvez, surtout si vous avez un travail sédentaire. Il faut que vous accumuliez un peu de fatigue physique pour pouvoir bien dormir.
Je sais que je n’ai jamais aussi bien dormi que depuis que j’ai repris la musculation et que je vais marcher un peu tous les jours.
Concernant le sport en fin de journée, on dit qu’il est déconseillé, notamment dans la soirée, mais personnellement, je fais la plupart de mes entraînements de musculation entre 20 h et 22 h et je n’ai pas de soucis d’endormissement. Dans tous les cas, il faudra voir ce qui vous convient à vous, car chaque personne est différente.
Le café va-t-il vous empêcher de dormir ?
Là aussi, cela va dépendre de vous et de votre sensibilité à la caféine. Le café a tendance à me stresser et à faire monter mon taux de cortisol… Pas génial donc pour optimiser mon sommeil. Du coup, j’ai quasiment arrêté d’en consommer et je l’ai remplacé par un bon matcha latte les matins où j’ai du mal à émerger. Je consomme de la caféine à de très rares occasions, par exemple les week-ends quand je sais que j’ai de grosses activités dans la journée, ou en fin de journée avant certaines séances d’entraînements (et je galère ensuite à m’endormir…).
Encore une fois, ce sera à vous de voir les effets sur votre sommeil, mais sachez dans tous les cas qu’une consommation excessive de caféine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Autres conseils
Investissez dans une bonne literie ! Vous avez déjà mal dormi en dehors de chez vous sur un matelas plus que moyen ? Vous vous rappelez peut-être la fatigue que vous avez ressentie au réveil ? Alors, imaginez ça toutes les nuits… Une bonne literie reste un des meilleurs investissements que vous pouvez faire pour votre santé.
Surveillez aussi la température de votre chambre, une température trop haute peut rendre votre endormissement difficile et vous risquez de vous réveiller souvent. La température idéale de la chambre à coucher est de 18 °C.
Faites en sorte que votre chambre ne serve qu’à dormir. On ne mange pas où on ne travaille pas là où on dort. Votre cerveau doit pouvoir faire le lien entre chambre à coucher et endormissement.
La mélatonine, pour un endormissement facilité sans accoutumance
Si malgré les conseils précédents, vous avez encore des difficultés d’endormissement, sachez qu’une supplémentation en mélatonine peut vous donner un petit coup de pouce.
Attention à bien différencier les suppléments à base de mélatonine que vous pouvez acheter sans ordonnance et qui sont beaucoup moins dosés que les médicaments à base de mélatonine disponibles uniquement sur prescription.
En ce qui me concerne, j’ai commencé à utiliser le supplément NuDreams de chez Nutriting, qui contient de la mélatonine d’origine végétale, mais aussi d’autres molécules qui agissent en synergie pour favoriser l’endormissement.
Le dosage en mélatonine dans une gélule est de 0,45 mg, ce qui permet d’adapter la dose en fonction de vos besoins (sans dépasser les 4 gélules par jour). Je prends deux gélules tous les soirs, soit 0,9 mg de mélatonine, et je m’endors généralement 30 à 45 minutes après la prise.
Contrairement aux somnifères, il n’y a pas d’accoutumance avec la mélatonine, car c’est une molécule qui est produite naturellement par l’organisme. Vous pouvez donc très bien vous en passer après quelques semaines.
Il y a toutefois quelques précautions à prendre pour certaines personnes :
- si vous faites un travail dans lequel vous conduisez beaucoup, la mélatonine est déconseillée pour vous
- si vous avez certaines pathologies ou que vous prenez des traitements, demandez d’abord l’accord à votre médecin avant de vous supplémenter
- si vous êtes enceinte ou que vous allaitez vous ne devez pas prendre de mélatonine
- les enfants et adolescents ne devraient pas prendre de mélatonine
Vous pouvez retrouver l’ensemble des recommandations de l’ANSES sur la mélatonine juste ici.
Le mot de la fin
Bon, vous avez normalement toutes les clés en mains pour réussir à vous endormir plus facilement le soir. Pour rappel, vous devriez éviter les écrans au maximum avant de dormir et à la place, vous créer une petite routine bien-être afin de vous détendre et de favoriser l’endormissement.
L’activité physique est aussi très importante pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Enfin, faite attention à votre consommation de caféine dans la journée, et si besoin, n’hésitez pas à vous supplémenter en mélatonine (pensez à vérifier que vous ne faites pas partie des personnes qui ne doivent pas prendre de mélatonine sans avis médical).
Je vous disais au début de l’article que j’avais des gros problèmes de sommeil. En effet, il m’arrivait parfois de ne pas réussir à dormir avant 2 h ou 3 h du matin, malgré le fait que je me couchais vers 22 h 30 ou 23 h… J’avais donc une énorme dette de sommeil, car je devais malgré tout me réveiller entre 7 h et 8 h.
En mettant toutes ces habitudes en place, j’arrive maintenant à m’endormir super facilement, presque tous les soirs à la même heure, et j’avoue que j’adore ma petite routine du soir avant de dormir !
Et vous, dites-moi en commentaires si vous avez des petites astuces pour dormir plus facilement ?