Saviez-vous qu’en France, en 2023, presque une personne sur deux était en surpoids ? 47,3 % des Français avaient en effet un IMC supérieur à 25. Si vous lisez cet article, il y a donc de fortes chances pour que vous soyez aussi concerné.
Que vous souhaitiez juste perdre quelques kilos ou bien entamer une transformation plus importante, vous devez certainement vous poser plein de questions sur la marche à suivre.
En effet, avec internet et les réseaux sociaux, on trouve aujourd’hui une multitude d’informations sur la perte de poids et il peut parfois être difficile de démêler le faux du vrai.
Que ce soit en ce qui concerne l’alimentation ou l’activité physique, il est compliqué de savoir ce qui fonctionne réellement ou non. Dans cet article, je vous propose de vous éclairer un peu en répondant à la question suivante : la musculation permet-elle de perdre du poids ?
Perte de poids VS perte de gras : une nuance importante
La plupart du temps, quand les gens veulent perdre du poids, ce qu’ils souhaitent réellement, c’est perdre du gras. Et non, ce n’est pas tout à fait la même chose. Je vous propose un petit exemple pour illustrer tout ça.
Bodybuilder et skinny fat
Bob et Lee sont deux hommes de taille moyenne, disons 1,80 m.
Bob est bodybuilder, il pousse de la fonte plusieurs heures par semaine et surveille de très près son alimentation. Il mange 4 à 5 fois par jour, en bonne quantité, mais de façon plutôt équilibrée.
Il pèse 100 kg.
Lee, quant à lui, ne pratique aucun sport. C’est un bon vivant, il aime bien boire sa petite bière tous les soirs en rentrant du boulot avec un paquet de chips. Pendant la journée, il mange essentiellement des produits transformés, caloriques, mais peu nutritifs.
Il pèse 80 kg.
Pour savoir si une personne est en surpoids ou non, nous disposons d’un formidable outil : l’IMC.
Si nous calculons les IMC de nos deux amis, nous obtenons les résultats suivants :
Pour Bob : 30,9
Pour Lee : 24,7
Bob est donc en obésité modérée et Lee a un poids dit « normal ».
Sauf qu’en réalité…
Bob est plutôt costaud, mais avec une silhouette harmonieuse et musclée. Il a très peu de masse grasse et est loin de paraître obèse.
En revanche, Lee, qui a un IMC dans la norme, a un profil beaucoup moins athlétique. Visuellement, il paraît plutôt mince habillé, mais en réalité, il a un peu de ventre et quelques bourrelets disgracieux par-ci par là…
Est-ce que Bob a envie de perdre du poids ? Il y a fort à parier que non, malgré son état « d’obésité ». En revanche, Lee a surement envie de perdre un peu pour paraître moins gras… Vous me voyez venir avec mes gros sabots ?
Et oui, Lee n’a pas vraiment envie de perdre du poids. Il fait 80 kg ce qui est un poids plus que correct pour sa taille. Non, ce que Lee veut, c’est s’affiner, améliorer sa silhouette, perdre du gras et éventuellement prendre un peu de muscle.
En somme, Lee cherche à faire une recomposition corporelle.
La recomposition corporelle pour améliorer sa silhouette
Vous l’avez vu avec Bob et Lee, le poids n’est pas forcément un bon indicateur, et vous obstiner pour voir un chiffre qui vous plaît sur la balance ne vous garantit pas le corps de vos rêves.
Il peut être plus intéressant de vous baser sur d’autres critères : est-ce que votre reflet dans le miroir vous plaît ? Est-ce que vous vous sentez mieux dans vos vêtements ? Votre taille s’est-elle affinée ?
Pour avoir ces résultats, vous ne devez pas juste chercher à perdre du poids. Il vous faut perdre de la graisse et prendre du muscle, c’est-à dire modifier votre composition corporelle.
Contrairement à certaines croyances, la graisse ne peut pas se transformer en muscle, et vice-versa. La perte de graisse et la prise de muscle sont deux processus bien distincts. Mais ils peuvent avoir lieu en même temps, en particulier chez une personne qui commence le sport.
Et, bonne nouvelle, la musculation est un super allié pour réussir une recomposition corporelle !
Effets de la musculation sur la composition corporelle
Lors d’un exercice de musculation, vos muscles vont subir des microtraumatismes, entraînant des lésions au niveau des fibres musculaires. Ces lésions vont ensuite se résorber d’elles-mêmes à conditions que vous laissiez votre muscle se reposer et que vous lui fournissiez de quoi se réparer. Le muscle ayant été choqué par l’effort, il va faire en sorte de pouvoir répondre à un même effort dans le futur. Il va donc se développer.
C’est comme ça que vous allez pouvoir construire de la masse musculaire au fil du temps. Bien sûr, l’alimentation aura aussi une importance capitale dans ce processus !
Bon, je pense que je ne vous ai pas appris grand-chose en vous disant que la musculation permettait d’augmenter la masse musculaire.
Par contre, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’elle peut aussi aider à perdre de la masse grasse. Et contrairement à ce que vous pourriez penser, en pratiquant de la musculation régulièrement, vous pourriez perdre autant, voire plus de gras qu’en faisant du cardio. Pourquoi ? Je vous explique !
Comme on vient de le voir, la musculation va vous permettre d’augmenter votre masse musculaire. Et les muscles sont très gourmands en énergie. Oui oui, vos muscles sont littéralement des mangeurs de calories, et pas uniquement pendant vos séances de muscu. Pour faire simple, plus vous serez musclé, plus vous consommerez d’énergie, même au repos. On dit alors que votre métabolisme de base est augmenté.
Prenons un exemple pour que ce soit plus parlant.
Augmentation du métabolisme de base
Retrouvons notre ami Lee.
Au vu de sa taille, son sexe et son âge, on peut estimer qu’il brûle habituellement 2500 kcal par jour (en prenant en compte ses activités physiques de la journée, peu nombreuses je vous le rappelle).
Ses apports alimentaires eux sont légèrement supérieurs, aux alentours de 2600 kcal par jour. Ce petit excédent, qui pourrait sembler anodin, va pourtant lui faire prendre de la graisse au fil du temps. En effet, comme Lee ne fait pas de sport, le surplus calorique va uniquement être transformé en graisse, car il n’a pas « besoin » de développer ses muscles.
Maintenant retrouvons Lee 6 mois plus tard.
Il s’est mis à la musculation sur les conseils de Bob. Étant grand débutant, il a rapidement pris du muscle en s’entrainant régulièrement. Entre les dépenses caloriques de ses entraînements et l’augmentation de son métabolisme de base due à la prise de muscle, Lee brûle à présent 2800 kcal par jour.
Il n’a pas spécialement changé son alimentation et consomme toujours 2600 kcal par jour. Il est désormais en déficit calorique. Un déficit calorique entraîne théoriquement une perte de poids. Lee va donc progressivement perdre du poids, mais essentiellement de la masse grasse, car il construit de la masse musculaire dans le même temps.
Bien évidemment, tout ceci est très théorique. Lors d’une recomposition corporelle, on ne prend pas uniquement du muscle en perdant uniquement du gras. C’est un peu plus complexe que ça.
Si vous êtes dans un déficit calorique trop important (vous consommez trop peu par rapport à ce que vous dépensez), vos muscles risquent aussi de fondre un peu. À l’inverse, si vous essayez d’augmenter votre masse musculaire de façon conséquente avec un surplus calorique trop important, vous prendrez du muscle, mais aussi de la graisse en plus ou moins grande quantité.
Il faut en fait réussir à trouver un équilibre, et votre balance peut cette fois-ci être un bon indicateur. Si vous perdez vraiment beaucoup de poids d’un coup, il y a peu de chance que vous ne perdiez que de la graisse. Si vous êtes en prise de masse et que vous prenez 5 kg en un mois, c’est que vous avez pris du muscle, mais aussi beaucoup de graisse.
Densité de la masse musculaire VS densité de la masse grasse
Parfois, en particulier chez les personnes qui débutent dans le sport, on peut observer une stagnation, voire une augmentation du poids sur la balance dans un premier temps, et ce, malgré une amélioration globale de leur silhouette.
Ce phénomène est dû au fait que la masse musculaire est beaucoup plus dense que la masse grasse. Ainsi, la masse musculaire gagnée pèsera plus lourd sur la balance que la graisse perdue.
Cela concerne surtout les débutants qui prennent rapidement du muscle au début de leur pratique sportive. Après quelque temps, les variations de poids dépendront essentiellement de la balance énergétique (déficit ou surplus calorique).
Dans tous les cas (déficit ou surplus), les excès ne sont pas bons.
Si vous voulez perdre du gras, ne pensez pas qu’en mangeant 1000 kcal par jour, vous aurez de bons résultats.
Vous allez fondre en effet et très vite, mais vous perdrez aussi toute votre masse musculaire et vous allez en plus dérégler votre métabolisme en mangeant aussi peu.
Un déficit de 200 ou 300 kcal par jour peut être suffisant pour obtenir des résultats en perdant de la graisse tout en conservant au maximum votre masse musculaire. Alors oui, vous perdrez peut-être plus lentement, mais Rome ne s’est pas faite en un jour comme on dit.
J’aime bien cette citation qu’utilisent beaucoup d’influenceurs fitness anglophones : « Trust the process ».
« Faites confiance au processus ». C’est exactement ça ! Si vous faites ce qu’il faut, c’est mathématique, la perte de poids arrivera ! Il faut juste être patient et faire confiance à votre corps.
Importance de la répartition des macronutriments
Il faut aussi savoir que pour une recomposition corporelle, il peut aussi être important de faire attention à la répartition de vos macronutriments (protéines, lipides et glucides) afin d’optimiser la prise de muscle et la perte de gras.
J’en parlerai dans un prochain article.
Pour conclure :
Les principaux points que vous devez retenir de cet article sont les suivants :
La musculation peut vous faire prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps, à condition que votre alimentation soit un minimum cohérente.
Vous ne devez pas vous fier uniquement aux chiffres sur ta balance, surtout si vous débutez. Néanmoins, celle-ci peut être un bon outil pour savoir si vous perdez ou prenez trop vite du poids.
Vous devez plutôt faire confiance à ce que vous voyez dans le miroir et à votre ressenti.
Et pour répondre à la question de l’article : la musculation ne vous fera pas forcément perdre du poids, mais elle vous aidera à vous affiner grâce à une recomposition corporelle.
Alors, ça vous donne envie de vous y mettre ?
Personnellement, moi, je ne m’en passe plus !
Dites-moi en commentaires ce que vous en pensez, ou si vous pratiquez un autre sport !