Tu aimerais te mettre au sport, pour ta santé et ton bien-être, mais voilà… tu es en situation d’obésité, et du coup tu hésites vraiment…
Tout d’abord, sache que je sais réellement ce que c’est que de faire du sport en tant que personne obèse.
Parce que je l’ai vécu et que je le vis encore aujourd’hui (même si ma silhouette a bien changé).
Parce que oui, je suis encore en obésité, même si ça ne se voit pas forcément (mais ça, ce sera le sujet d’un prochain article).
Faire du sport lorsqu’on a des kilos en trop, c’est souvent avoir peur, se sentir jugée, incomprise, peu représentée…
Mais tu sais quoi ?
Ce n’est pas pour autant que c’est impossible, et c’est ce que tu vas découvrir au travers de cet article.
Et oui, faire du sport lorsqu’on est en situation d’obésité ou de surpoids ça peut vraiment tout changer, et tu vas voir que, contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas qu’une question de perte de poids.
Effets du sport sur la perte de poids chez les personnes en obésité
La plupart des personnes qui ont du poids à perdre se mettent au sport pour ça (ça a été mon cas et je suis presque sûre que c’est pareil pour toi…)
Et c’est vrai, bouger plus et pratiquer une activité physique aide grandement à la perte de poids, en particulier à la perte de masse grasse, notamment grâce à l’augmentation de la dépense énergétique et à la prise de masse musculaire.
Article lié : » Musculation et perte de poids « .
Mais, si tu as déjà lu certains de mes articles, tu sais que le sport ne fait pas tout dans la perte de poids, le plus important pour perdre des kilos étant d’être en déficit calorique, et que ce déficit calorique peut se faire uniquement grâce à l’alimentation.
Oui, on peut tout à faire perdre du poids sans faire de sport.
Et là tu te dis, ok mais alors pourquoi faire du sport si on n’en a pas vraiment besoin pour perdre du poids ?
Et bien tout simplement parce que les bénéfices de l’activité physique vont bien au-delà de la perte de poids et que ces bénéfices là arrivent souvent plus rapidement que la transformation physique dont tu rêves.
Bénéfices du sport chez les personnes en situation d’obésité : voir au-delà de la perte de poids
Une perte de poids saine, ça prend du temps, parfois beaucoup de temps.
Et je comprends totalement qu’on puisse être découragée à l’idée de pratiquer une activité sportive (surtout si on n’aime pas ça de base) et de ne pas voir de résultats rapidement.
Mais il faut vraiment que tu comprennes que le fait de bouger régulièrement peut t’apporter tellement plus que des kilos en moins sur la balance.
Ajouter du mouvement dans ta vie c’est surtout :
-améliorer ta santé cardio-vasculaire et être moins essoufflée au quotidien
–diminuer l’inflammation, améliorer ton état de santé global et limiter le risque d’apparitions de certaines maladies ou de complications liées au surpoids ou à l’obésité
-prendre soin de ton métabolisme et de tes hormones
–mieux dormir, et qui dit meilleur sommeil, dit moins de compulsions alimentaires
–reprendre confiance en toi et en ton corps, et ce, indépendamment du poids sur la balance
Les difficultés à affronter lorsqu’on veut se mettre au sport et qu’on est en situation d’obésité
Tout d’abord, sache que ces difficultés sont belles et bien réelles. Ce n’est pas toi qui les invente ou qui est trop « fragile » ou « sensible ».
Et il est important que tu les identifies et que tu les comprennes, pour pouvoir réussir à passer au-dessus.
La peur du regard des autres
C’est souvent LA peur numéro une, et elle est tout à fait normale et légitime, notamment si tu envisages de t’entrainer en salle de sport ou en extérieur (course à pied, vélo…)
Elle est souvent due à des idées reçues, notamment à l’image que tu te fais d’une personne sportive (forcément mince, musclée, confiante…). Tu te dis que toi, tu vas être ridicule à faire du sport avec tes kilos en trop… que tu n’es pas faite pour ça et que ça va choquer…
Tu te dis aussi que tout le monde va remarquer que tu débutes et que tu ne sais pas trop quoi faire.
Mais je vais te dire quelque chose sur cette peur du jugement.
Tous les sportifs ont connu ça à leurs débuts (à l’exception des personnes qui ne se préoccupent pas du regard des autres).
Et la vérité, c’est que la seule façon de passer au-dessus de cette peur c’est de t’y confronter, petit à petit, mais surtout d’apprendre à dédramatiser, en prenant conscience de deux ou trois choses.
D’abord, comprend bien que la plupart des gens ne te regardent pas en particulier quand tu fais ton sport.
Si tu as cette impression c’est surtout parce que tu es mal à l’aise et que tu penses que ça se voit. Mais la plupart des gens qui font du sport sont eux-mêmes dans leur propre bulle, concentrés sur leur effort et ne font pas spécialement attention à ce qui se passe autour d’eux.
Ensuite, si effectivement des personnes te regardent, qui te dit qu’elles se moquent de toi ? Peut-être qu’elles sont juste curieuses ? Impressionnées ? Peut-être encore qu’elles te regardent sans vraiment te voir (crois-moi je fixe souvent les gens sans m’en rendre compte à la salle de sport et je ne calcule absolument pas ce qu’ils font, j’ai juste le regard dans le vide…).
Et pour finir, si réellement quelqu’un se moque de toi (ce qui a très peu de chance d’arriver), demande-toi si tu peux y changer quelque chose ?
Si une personne a décidé de se moquer de toi, elle le fera quoi qu’il arrive.
Est-ce que tu vas passer à coté de quelque chose qui pourrait réellement te faire du bien et améliorer ta santé et ton bien-être de façon générale, juste à cause de l’avis de quelqu’un ? Ce serait dommage non ?
Il existe quand même des astuces pour ne pas te retrouver en panique totale lors de ta première séance de sport.
-Tu peux par exemple commencer en étant accompagnée par quelqu’un. Tu verras que ça change vraiment la donne, et c’est ce que j’ai fait personnellement quand j’ai fait mes premiers pas en salle de sport.
-Ensuite, n’hésite pas à t’entrainer chez toi pendant quelques temps si tu sens plus à l’aise. Et si vraiment faire du sport en salle ou en extérieur n’est pas possible pour toi, sache que tu peux très bien progresser, même en restant chez toi et avec peu de matériel.
-Un autre conseil que je pourrais te donner et qui change vraiment tout (surtout si tu as peur d’avoir l’air mal à l’aise et perdue) : commence toujours ta séance de sport en sachant exactement quoi faire (et en ayant des solutions de secours, par exemple si une machine que tu dois utiliser est prise). Avec le temps tu pourras ensuite te permettre d’improviser un peu plus, mais je peux t’assurer que le fait de savoir précisément ce que tu dois faire tout au long de ta séance de sport aide beaucoup.
Tu cherches des programmes hyper pédagogiques pour débuter ? J’ai surement ce qu’il te faut juste ici (et il y a même en bonus un guide pour t’aider à vaincre ta peur de la salle de sport…)
La peur de te blesser
Lorsqu’on a des kilos en trop, nos articulations et tendons supportent ce poids au quotidien. Mais, comme les kilos ne sont pas arrivés d’un coup, ils ont eu le temps de s’adapter à cette surcharge et les mouvements habituels du quotidien ne posent normalement pas de problème.
Par contre, lorsqu’on commence à intégrer de nouveaux mouvements, et en particulier des mouvements avec impacts, il existe effectivement un risque de blessure. Mais ce risque existe en fait chez tout le monde, peu importe le poids.
Car les blessures sont souvent dues à une surcharge trop importante appliquée trop rapidement, sans progressivité, et ça, ça peut arriver même à des personnes qui ne sont pas en surpoids.
Le risque est juste plus élevé chez une personne en surpoids/obésité.
Mais, est-ce que ce risque est une raison suffisante pour ne pas pratiquer une activité physique et continuer à subir les effets néfastes de la sédentarité ?
Pas sure…
D’autant plus qu’il est tout à fait possible de diminuer ce risque au maximum, par exemple en choisissant bien son activité ou encore en faisant en sorte de commencer très progressivement et de façon adaptée.
L’essoufflement rapide
Tu as déjà essayé de faire du sport mais tu te retrouves au bout de même pas 5 minutes, à bout de souffle, rouge écarlate, incapable de continuer…
Tu t’es dit que tu n’avais pas de cardio, que tu étais nulle et que ce n’était pas fait pour toi ?
Tu te trompe sur deux choses.
Effectivement, si tu es essoufflée au bout de même pas 5 minutes, ça veut dire que tu n’as pas de cardio, à l’heure actuelle. Mais est-ce que ça veut vraiment dire que tu es nulle et que tu n’arriveras jamais à faire de sport ?
Absolument pas.
Le cœur ? C’est avant tout un muscle, et de la même façon que tous les autres muscles de ton corps, tu peux l’entrainer pour que ça devienne plus facile.
Mais il est tout a fait normal de ne pas avoir de cardio quand on débute le sport… Et c’est pareil pour tout le monde, encore une fois, peu importe notre poids de départ (à moins d’avoir de sacrées prédispositions, mais ça c’est une autre histoire…).
Bref, avoir l’impression que tu vas mourir au bout de tes 5 premières minutes de sport, oui c’est flippant, mais c’est NORMAL (et on passe toutes et tous par là en vrai).
Et ça ne veut absolument rien dire quant à ta capacité de progression.
Ce qui va compter encore une fois pour toi, ça va être d’y aller tranquillement et progressivement, tout en évitant de te mettre trop longtemps et trop souvent dans le rouge, et en récupérant du mieux que possible entre chaque séance.
Bien sur je te conseille, comme à chaque fois, de vérifier auprès d’un professionnel de santé que tu peux pratiquer l’activité de ton choix sans danger.
Les contenus et programmes qui ne s’adaptent pas à ta réalité
La plupart des contenus et programmes que l’on trouve en ligne mettent en avant des personnes qui commencent le sport en ayant déjà une certaine condition physique…
On voit encore peu de personnes malades ou en situation d’obésité commencer le sport de zéro (même si je suis d’accord, ça commence enfin à changer notamment avec des comptes comme le mien… Pssst, j’en profite pour t’inviter à me suivre aussi sur Instagram : nailacg_56).
Et c’est hyper compliqué de débuter dans un nouveau domaine quand on ne se sent ni comprise ni représentée.
Mais rassure-toi, il existe des contenus et des programmes de sport faits pour et par des personnes comme toi. C’est notamment le cas de mes propres contenus et programmes, qui sont réellement progressifs et adaptables à TA réalité.
Activités physiques adaptées pour les personnes en situation d’obésité
Tu l’as compris, ce n’est pas parce que tu es en situation d’obésité que tu ne peux pas faire de sport. Mais comme je te le disais un peu plus haut, certains sports vont être plus adaptés à ta situation, tout du moins pour commencer…
Parce qu’en vérité, même avec des kilos en trop, il est tout a fait possible de pratiquer n’importe quel sport (à condition encore une fois d’y aller progressivement).
Voici donc une petite liste des activités que tu peux pratiquer pour te remettre en mouvement sans crainte.
La marche
Oui je sais, tu vas me dire que la marche ce n’est pas vraiment une activité sportive.
Et pourtant, elle est idéale pour commencer à se mettre en mouvement tranquillement et profiter des bienfaits de l’activité physique sans risque de se blesser ou de se cramer trop vite.
Marcher c’est facile et accessible, mais la vérité c’est que la plupart des gens ne marchent pas assez.
Certaines personnes pensent être actives car elles s’entrainent 2 à 4 fois par semaine, mais en réalité elles ne marchent presque jamais dans la journée et sont donc plutôt sédentaires.
Un bon moyen de lutter contre la sédentarité est d’essayer de marcher plus au quotidien, et crois-moi, ça peut déjà changer beaucoup de choses si tu n’as pas l’habitude de marcher.
Commence tranquillement, 10 minutes par ci, 5 minutes par là. Ne te force pas à suivre un rythme en particulier, profite juste du fait de bouger et de prendre du temps pour toi.
Pas besoin de faire des randonnées de dingue au début, tu peux te contenter de marcher dans ton quartier, de redécouvrir ta ville.
Si tu as un tapis de marche chez toi, tu peux même faire ça au calme devant ta télé.
Marche c’est vraiment la base de l’activité physique, et tu ne devrais pas négliger ça.
Les sports aquatiques : natation, aquagym, aquabike, longe-côte (pour celles qui vivent près de la mer)
Souvent, ce qui nous freine quand on veut se mettre au sport avec nos kilos en trop c’est la peur d’avoir du mal à bouger avec ce poids en plus à porter.
Et c’est un fait, c’est plus dur pour nous de bouger.
Demande à une personne de corpulence normale d’aller courir avec 20, 30 ou 40 kg en plus sur le dos, elle aura beaucoup de mal, même si elle a l’habitude de courir.
En bougeant dans l’eau, tu te débarrasses de cette sensation de poids à porter, la flottaison te permettant de te délester de façon plutôt conséquente.
Quel bonheur de pouvoir bouger plus facilement !
Autres bienfaits des sports aquatiques ? On surchauffe beaucoup moins vite (surtout si l’eau est assez fraiche ou tempéré), il n’y a pas d’impact au sol, et l’eau produit un effet de massage sur la peau qui aide à la circulation lymphatique, bref c’est tout benef !
(Et c’est tellement relaxant si tu as la chance de te baigner dans la nature, que ce soit dans un étang, un lac ou dans l’océan).
La musculation
Oui je sais, faire de la musculation ça peut faire peur.
Mais c’est pourtant l’un des sports les plus adaptés lorsqu’on est en situation d’obésité.
Et je sais de quoi je parle parce que j’en fais moi-même.
La musculation est un sport qui convient parfaitement aux débutantes, même avec quelques kilos en trop, car c’est une activité dans laquelle on peut totalement moduler son effort en fonction de ses capacités.
Les possibilités d’entrainement sont infinies, et c’est un sport dans lequel on peut très rapidement progresser et prendre confiance en soi si on est régulière.
Enfin, c’est LE sport que je recommande pour faciliter la perte de poids (oui, oui, bien plus que le cardio). Tu veux savoir pourquoi ? J’ai écrit un article à ce sujet juste ici.
Le vélo (ou tout autre cardio sans impact, vélo stationnaire, vélo elliptique, rameur…)
Si tu veux travailler ton cardio de façon un peu plus intensive qu’avec de la marche (même si crois-moi, en marche rapide ça peut bien monter aussi), sans passer par la case course à pied, le vélo et les appareils de cardio stationnaires sont de bonnes alternatives !
Là encore, tu peux y aller progressivement et à ton rythme, en commençant par exemple par de très courtes sessions, en fractionné si besoin.
La course à pied
Parce que oui, contrairement à ce qu’on pourrait penser, on peut tout à fait courir en étant en surpoids ou en obésité, et j’en suis la preuve vivante…
La chose la plus importante à prendre en compte pour commencer à courir même si l’on a des kilos en trop va être la progressivité.
Je ne vais pas trop en parler ici parce que je prévois de sortir un article très bientôt sur la reprise de la course à pied pour les personnes obèses ou en surpoids.
Mais ce que je veux que tu retiennes c’est que oui c’est tout à fait possible si tu t’y prends correctement.
Si tu veux je te renvoie aussi à mon article sur ma reprise de la course à pied malgré la sclérose en plaques.
Le pilates et le yoga
Ces disciplines se pratiquant au sol et sans impact elles ont totalement leur place dans cet article !
Là encore, tu peux adapter la pratique à ton niveau et à ton ressenti et tu peux t’entrainer calmement chez toi, sans pression.
Ce sont des activités qui vont te permettre de te reconnecter à ton corps et à tes sensations, ce qui n’est pas négligeable quand on a perdu confiance en soi.
Comment commencer le sport quand on part de zéro et qu’on est en obésité ?
Le plus important, à la fois pour ne pas te faire mal, mais aussi pour ne pas te dégouter : y aller extrêmement progressivement.
Si tu es très sédentaire et que tu n’as pas l’habitude de beaucoup bouger au quotidien, je te conseille de procéder de cette façon.
1ère phase : 2 à 3 semaines pour commencer à créer des habitudes, mêmes toutes simples
Pendant ces premières semaines, tu vas te contenter de prendre un moment pour aller marcher 2 à 3 jours par semaine pendant 10 à 20 minutes maximum .
Si tu en ressens le besoin, tu peux aussi fractionner tes sorties (par exemple 5 minutes le matin, 5 minutes l’après-midi et 5 minutes le soir, pour arriver à un total de 15 minutes dans ta journée).
Ne cherche pas à faire plus que 20 minutes. Le but ici est de commencer à ancrer une habitude toute simple et pourquoi pas, de commencer à ressentir les premiers bienfaits.
Zéro pression, zéro recherche de performance. Contente-toi de marcher à ton rythme, en profitant de ce temps que tu prends pour toi. Ecoute de la musique, un podcast, ou juste les bruits de ton environnement.
À la fin de ces premières semaines, tu peux te contenter de continuer sur cette voie, en rallongeant très progressivement la durée de tes sorties et/ou leur fréquence dans la semaine, ou alors passer la 2ème phase.
N’oublie pas, on ne cherche pas l’intensité dans un premier temps mais la régularité et le maintien de bonnes habitudes. Parfois tu auras besoin de raccourcir un peu tes sessions marche (par manque de temps ou d’énergie) et ce n’est pas grave. Mieux vaut continuer à maintenir 3 fois 10 minutes dans ta semaine plutôt que d’essayer de viser 1 h à chaque fois et de te rendre compte que tu n’y arrives pas. Les progrès arriveront petit à petit, c’est promis.
2ème phase : commencer à introduire un peu de renforcement musculaire
Tout en gardant tes sessions de marche (et en les faisant progresser si tu t’en sens capable), tu vas pouvoir commencer à ajouter un peu de renforcement musculaire pour commencer à diversifier ta pratique.
Attention, encore une fois il s’agit d’y aller doucement et progressivement. Commence par des mini-séances de 15-20 minutes, une à deux fois par semaine. Dans un premier temps tu n’as pas besoin de plus.
Tu peux faire ces séances tranquillement chez toi, avec pas ou peu de matériel, oui bien t’essayer à la salle de sport, c’est toi qui vois ce qui te correspond le plus.
Tu cherches des séances de renforcement vraiment prévues pour les débutantes, avec plein de conseils et explications ? C’est justement ce que je te propose dans mon pack de programmes pour débutantes pour femmes malades ou en surpoids/obésité.
Petit à petit, tu pourras augmenter la durée, l’intensité voire la fréquence de tes séances, mais garde en tête que 2 à 3 séances de renforcement par semaine sont largement suffisantes et que tu n’as pas besoin de plus.
Au bout de quelques semaines, tu auras pris l’habitude de marcher régulièrement, et de faire du renforcement plusieurs fois par semaine !
Tu peux très bien en rester ici et conserver ce rythme, qui te permet de :
–casser la sédentarité et travailler ton cardio de façon modérée avec la marche pratiquée régulièrement
–renforcer ton corps et ton métabolisme avec le renforcement musculaire
La plupart des personnes sédentaires n’en font même pas autant, alors tu peux être fière de toi si tu arrives à te tenir à ce rythme, même si parfois tu ne fais que des marches de 15 minutes ou que tu ne fais qu’un renfo de 15-20 minutes dans ta semaine.
Sois juste fière de ce que tu accomplis et de la régularité que tu arrives à avoir.
3ème phase : garde un socle d’activités de base et fais toi plaisir
Au bout d’un moment tu vas réaliser quelque chose d’assez impressionnant : le mouvement appelle le mouvement.
Et oui, plus tu vas bouger, et plus tu vas avoir envie de bouger (et plus tu vas te découvrir capable de certaines choses…).
Il se peut qu’au bout de quelques mois tu ais envie de passer à autre chose et de découvrir de nouvelles activités et dans ce cas là je ne peux que t’encourager ! Les seules recommandations que j’aurais pour toi sont les suivantes :
- Essaye de toujours garder un peu de marche de façon régulière, même si tu pratiques d’autres activités. Rappelle-toi, si certaines semaines tu ne te sens pas capable de faire une vraie activité sportive, ce n’est pas grave ! Tu peux te contenter de marcher un peu, et ce sera toujours beaucoup mieux que rien !
- Garde toujours une activité qui travaille un minimum tes muscles en résistance, même si ce n’est qu’une à deux fois par semaine. Ce devrait même être ta priorité si tu devais choisir entre ça et une activité cardio-vasculaire (car tu marches déjà régulièrement).
- Si tu le peux (et que tu en as envie), et parce que c’est toujours mieux pour ta santé, ajoute un sport plus cardio, mais ne mets pas toute ton énergie là-dedans.
- Conserve toujours des jours de repos (pendant lesquels tu peux éventuellement marcher).
- Prends vraiment soin de ton sommeil et de ta nutrition pour récupérer au mieux.
Un exemple de répartition sur ta semaine :
-20 à 30 minutes de marche tranquille 5 jours sur 7
-2 séances de renforcement de 20 à 30 minutes
-1 séance de cardio modéré (course, vélo…) de 20 à 40 minutes maximum
Attention, il s’agit là d’un exemple ! Tu n’arriveras à ce type de semaines qu’après une progression de plusieurs semaines, voire mois, et ce n’est pas grave du tout ! La moindre petite progression sera une victoire dont tu pourras être fière.
Passer de 0 à 2 fois 20 minutes de marche par semaine, c’est une victoire.
Ajouter 1 à 2 séances de renfo, même de 20 minutes, toutes les semaines, c’est une victoire aussi !
N’oublie jamais, la régularité toujours supérieure à la perfection.
Choses à savoir sur le sport lorsqu’on est en obésité
Pour finir cet article voici ce que j’aimerais absolument que tu retiennes sur le sport lorsqu’on est en situation d’obésité.
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Les progrès ne se voient pas d'abord sur la balance
Tu ne devrais jamais te focaliser sur ce que te dit la balance lorsque tu reprends une activité sportive. Pourquoi ?
Premièrement parce que ce n’est pas un indicateur fiable. Je ferais un article complet à ce sujet, mais certaines variations de poids n’ont absolument rien à voir avec la perte ou la prise de gras et tu ne devrais donc pas te prendre la tête pour ça.
De plus certains progrès ne se voient absolument pas sur une balance ! Tu es moins essoufflée au quotidien, tu dors mieux, tu as plus de force, te prends du muscle et perds du gras en même temps…
Tout cela ne se voit pas sur la balance, et pourtant ce sont de réels progrès qui méritent d’être reconnus et célébrés !
Tu n'as pas à attendre d'avoir perdu du poids pour commencer
Certaines personnes pensent qu’il faut avoir un certain physique pour commencer une activité sportive. Elles se disent « je commencerai quand j’aurais perdu X kilos… »
Mais il n’y a pas de bon moment pour commencer.
Et tu as le droit de t’y mettre, peu importe ton physique, peu importe le poids sur la balance. Le sport et l’activité physique sont pour tout le monde.
Plus tu commences tôt et plus vite tu verras les bénéfices.
Ton corps mérite d’être aimé et respecté, dès aujourd’hui
Pas dans six mois… Pas quand tu auras atteint le poids ou le physique de tes rêves…
Maintenant.
Te mettre à bouger, à ton rythme, en respectant tes envies et tes sensations, c’est un énorme cadeau que tu te fais, en toute bienveillance et parce que tu le mérites. Faire du sport n’est pas, et ne devrait jamais être, une sorte de punition.
C’est en comprenant ça que tu vas pouvoir apprécier le processus et tenir dans le temps.
Ton corps est capable de grandes choses, pour peu que tu lui laisses le temps et que tu te fasses confiance, et ça, ça n’a rien à voir avec ton poids.
Pour conclure
Reprendre le sport en situation d’obésité n’est pas simple, et ça serait mentir de te dire le contraire, d’autant plus que je suis moi-même passée par là.
Il faudra affronter tes peurs, tes insécurités, ton manque de confiance…
Il faudra apprendre à faire preuve de patience, d’écoute et de bienveillance envers toi.
Il faudra y aller progressivement, sans te comparer à ce que font les autres, en acceptant le fait que certaines semaines seront plus compliquées.
Mais je t’assure que c’est possible et que tous les bénéfices que tu pourras en retirer en valent vraiment le coup.
Tu n’as pas besoin de commencer fort ou parfaitement. Tu as juste besoin de commencer avec une décision, celle de faire quelque chose pour toi, et pas contre toi, et de faire ce premier pas, aussi petit soit-il.
Si tu veux un point de départ structuré et progressif avec des programmes à la maison et en salle, des vidéos explicatives, et des adaptations selon ton niveau d’énergie, tu peux découvrir mon pack de programmes pour débutantes ici.
Cet article est rédigé à titre informatif et éducatif. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin. En cas de pathologie ou en cas de doute, consulte toujours ton médecin avant de reprendre une activité physique.
