Je suis presque sûre que quand tu penses sport et perte de poids, la première chose qui te vient à l’esprit c’est le sacro-saint CARDIO. Parce que comme beaucoup de femmes tu penses que plus tu brûleras de calories pendant ton sport et plus tu perdras facilement. Et le cardio semble tout indiqué pour ça…
La musculation ? Tu évites… Peut-être par peur de devenir « trop musclée », de prendre « trop de volume »… Peut-être juste parce qu’on ne t’a jamais expliqué à quel point c’était un outil puissant pour t’aider à transformer ta silhouette.
Parce que oui, la musculation s’avère être une alliée incontournable pour la perte de poids chez les femmes. Et je ne te parle pas de devenir bodybuildeuse, non, loin de là ! Mais plutôt de perdre du gras, en conservant une silhouette tonique, féminine, tout en prenant soin de ta santé.
Dans cet article, je t’explique pourquoi la musculation change tout dans une démarche de perte de poids, et comment commencer même si tu pars de zéro.
C’est généralement LA croyance qui empêche les femmes de se mettre à la musculation. Mais c’est totalement faux et je vais t’expliquer pourquoi.
Devenir « très musclée » est extrêmement compliqué pour une femme. Cela n’arrive pas « par hasard ». C’est quelque chose qui demande des dizaines d’années d’entrainement vraiment intensif, une alimentation millimétrée, et une hygiène de vie où absolument rien n’est laissé au hasard.
Parfois même, les femmes qui veulent atteindre un certain niveau de masse musculaire doivent passer par la chimie pour contourner le fait qu’elles ont naturellement moins de testostérone que les hommes.
Bref, on ne devient pas trop musclée par « accident » parce qu’on a fait 3 ou 4 séances de musculation par semaine pendant quelques années. (En plus la progression est tellement lente, qu’on a le temps de se rendre compte rapidement si c’est trop pour nous…).
En réalité, tu sais ce qui va se passer si tu t’entraines 2 à 4 fois par semaine en musculation tout en étant en maintien calorique (ou en léger déficit si tu as un peu de poids à perdre) ? Tu vas surtout voir ta silhouette évoluer, s’affiner en perdant du gras, devenir plus ferme et plus tonique.
Pourquoi la musculation est-elle si efficace pour la perte de poids ?
Voyons maintenant ce qui rend la musculation bien plus efficace que le cardio pour la perte de poids.
Elle augmente ton métabolisme de base (et donc ta dépense énergétique)
Ton métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps dépense au repos pour ses fonctions vitales. Ce métabolisme de base varie selon ton age, ton sexe, ta taille, d’éventuelles pathologies, mais aussi selon ton taux de masse musculaire !
Et oui, le tissu musculaire est un tissu métaboliquement actif, c’est-à-dire qu’il consomme de l’énergie même quand tu ne fais rien. Et plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme de base est élevé (donc plus tu brûles de calories, même au repos).
Concrètement, ça signifie que deux personnes qui font la même taille et le même poids, mais avec des compositions corporelles différentes (l’une avec plus de muscle, l’autre avec plus de gras) ne brûlent pas la même quantité de calories au repos. Celle qui a plus de muscle en brûle davantage, sans rien faire de plus.
C’est l’un des effets les plus puissants de la musculation pour la perte de poids sur le long terme.
Elle préserve la masse musculaire pendant le déficit
Lorsque tu es en déficit calorique et que tu perds du poids, ton corps va puiser à la fois dans ta masse grasse mais aussi dans ta masse musculaire. D’ailleurs si le déficit est trop agressif, que tu ne fais pas attention à tes protéines, et qu’en plus de ça tu ne pratiques pas de sport, alors le poids perdu sera majoritairement du muscle et pas du gras…
Résultat : oui sur la balance, le chiffre baisse. Mais le fait d’avoir perdu essentiellement du muscle te conduit à 2 problèmes.
Premièrement, comme tu viens de le lire, en perdant du muscle tu diminues ton métabolisme de base et la perte de poids devient de plus en plus compliquée au fil du temps.
Deuxièmement, même si tu as perdu du poids, le gras que tu voulais perdre est resté et ta silhouette devient plus « molle », moins tonique.
Faire de la musculation envoie un signal clair au corps pendant la perte de poids : le muscle est utilisé et il ne doit pas être dégradé (priorité à l’utilisation des réserves de gras !)
Le combo musculation + apport suffisant en protéines permet donc de perdre essentiellement du gras tout en conservant la masse musculaire, ce qui change radicalement le résultat visuel final.
Elle transforme la silhouette même sans perte de poids
C’est l’un des aspects les plus libérateurs de la musculation…
Le muscle et le gras n’ont pas du tout la même densité. Le muscle est plus dense et plus compact. Ce qui veut dire que deux personnes du même poids peuvent avoir des silhouettes radicalement différentes selon leur composition corporelle.
Une femme qui fait de la musculation régulièrement peut voir sa silhouette se transformer (bras et jambes plus toniques, taille affinée…) sans voir le moindre changement sur la balance. C’est ce qu’on appelle la recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle simultanément.
Pour la plupart des femmes qui font une fixette sur le poids sur la balance, prendre conscience de ce phénomène peut vraiment changer beaucoup de choses. On apprend à se détacher des chiffres et on se concentre plutôt sur ce qu’on ressent et ce qu’on voit dans le miroir.
Elle améliore la sensibilité à l'insuline
La musculation a un effet positif démontré sur la façon dont ton corps gère le glucose et l’insuline. Résultat ? Une glycémie plus facilement stabilisée, moins de pics (et de chutes…), donc moins de fringales et de fatigue, et encore une fois, un métabolisme globalement amélioré (sans parler des effets bénéfiques sur la santé de façon générale).
Effets positifs de la musculation au-delà de la perte de poids
La musculation renforce la densité osseuse, un point particulièrement important pour les femmes, qui sont plus à risque d’ostéoporose en vieillissant. Elle améliore la posture, la force fonctionnelle au quotidien (porter des courses, monter des escaliers, se relever facilement…)
Et elle a des effets démontrés sur la confiance en soi et l’image corporelle, indépendamment du poids ou de l’apparence physique.
Musculation et perte de gras : ce qu’il faut savoir
Oui, la musculation aide grandement à la perte de poids, mais voici ce qu’il faut bien garder en tête.
Le déficit calorique reste la base
Soyons claires sur un point : la musculation seule ne fait pas fondre la graisse comme par magie. La perte de gras ne peut avoir lieu que si tu es en déficit calorique, comme tu l’as peut-être déjà lu dans l’article sur la diet flexible.
Mais la musculation t’aide grandement à faciliter ce déficit, à la fois grâce à la dépense énergétique qui a lieu pendant tes entrainements (quelques centaines de calories), mais aussi comme on l’a vu plus tôt grâce au fait qu’elle augmente ton métabolisme de base.
Pour résumer :
Le déficit calorique est la condition obligatoire pour perdre du poids.
La musculation est le bonus qui facilite ton déficit et t’assure de perdre essentiellement de la graisse plutôt que du muscle.
L'apport en protéines devient encore plus important
Quand tu fais de la musculation, tes besoins en protéines augmentent légèrement par rapport à une personne sédentaire, parce que les protéines sont essentielles à la réparation et au maintien du muscle sollicité pendant l’entraînement.
Ça peut paraitre compliqué à mettre en place, mais tu peux commencer par manger une source de protéines à tous les repas (oui même au petit-déjeuner et en collation).
Ensuite, pour encore plus de précision, tu peux tracker tes macronutriments pendant quelques temps.
Si tu ne sais pas comment faire, je t’apprends tout ça dans mon programme « 6 semaines pour maitriser les bases de la diet flexible ».
Tu n'as pas besoin de séances longues ni intenses pour commencer
C’est encore une des grosses idées reçues sur la musculation. On s’imagine des séances interminables, très intenses, avec des charges très lourdes, dans une salle de sport intimidante.
En réalité, des séances de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, avec une surcharge progressive adaptée, suffisent pour commencer à obtenir des bénéfices significatifs.
Et tu peux même t’entrainer chez toi avec du petit matériel pour commencer.
C’est important de le savoir, notamment si tu as peu de temps disponible ou que comme moi, tu as une énergie parfois limitée à cause d’une maladie chronique.
J’ai d’ailleurs écrit un article sur la reprise du sport avec une sclérose en plaques.
Comment commencer la musculation quand on est débutante ?
Tu as compris que la musculation te serait d’une aide précieuse pour perdre du poids et tu as envie de te lancer ? Voici quelques conseils si tu es débutante.
Accepter de partir (vraiment) de zéro
Si tu n’en as jamais fait, c’est normal d’être complètement perdue, entre les noms des exercices, le fait de ne pas savoir faire les mouvements, tous les termes techniques etc…
Mais rassure-toi, tu n’as pas besoin de savoir utiliser absolument toutes les machines de ta salle pour commencer. Tu n’as pas besoin de connaître le nom de chaque exercice. Tu n’as pas besoin d’avoir déjà une « bonne condition physique » et beaucoup de force.
Pour commencer, tu peux t’en sortir avec quelques exercices de base, assez simple, sur des machines guidées ou au poids du corps. Le but dans un premier temps est de comprendre les mouvements, ce qu’ils travaillent et comment bien les exécuter.
L’intensité et la recherche de progression arriveront après, rien ne presse…
Privilégier la régularité à l'intensité
Deux séances de 20 minutes par semaine, tenues dans la durée, seront toujours bien plus efficaces qu’une seule séance intense suivie de plusieurs semaines d’arrêt parce que les courbatures t’ont découragée ou que l’intensité était trop élevée pour être tenable dans le temps.
La progression en musculation se construit sur des mois, voire des années, pas sur quelques séances.
Et pour durer dans le temps, tu n’auras pas d’autre choix que d’avoir une pratique qui s’adapte vraiment à toi et à tes capacités.
Choisir entre la maison et la salle selon tes préférences
La musculation à la maison, avec peu ou pas de matériel, permet de commencer tranquillement, dans un lieu connu, sans la pression du regard des autres. C’est souvent le meilleur point de départ pour les femmes qui ont peur de pousser la porte d’une salle de sport.
La salle de sport en revanche, offre plus de matériel et de possibilités de progression à long terme, mais elle n’est absolument pas obligatoire pour commencer ni pour obtenir des résultats.
S'autoriser à adapter son entrainement selon son énergie du jour (si tu en ressens le besoin)
Toutes les séances n’ont pas à être strictement identiques (surtout si tu souffres d’une maladie chronique). Une séance peut être complète un jour où l’énergie est bonne, et allégée un jour de fatigue ou de symptômes trop importants (voire carrément annulée si tu sens que c’est mieux pour toi…)
L’important n’est pas la performance de chaque séance individuelle. C’est la régularité sur la durée qui compte vraiment.
Si tu veux un point de départ structuré et progressif pour commencer la musculation, avec des programmes à la maison et en salle, des vidéos explicatives pour chaque exercice, et des adaptations selon ton niveau d’énergie, j’ai créé un pack de programmes spécialement pensé pour les femmes débutantes et/ou malades. Tu peux le découvrir ici.
Questions fréquentes sur la musculation et la perte de poids
Tu te poses encore des questions sur la musculation dans le cadre d’une perte de poids ? Alors lis ce qui suit, tu y trouveras surement des réponses !
Est-ce que la musculation fait maigrir directement ?
À elle seule, la musculation ne fait pas perdre de poids, c’est le déficit calorique qui crée la perte de gras.
Mais la musculation augmente le métabolisme de base (ce qui facilite le déficit), préserve le muscle pendant la perte de poids, et transforme la silhouette d’une façon que le cardio seul ne permettrait pas.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Les premiers effets sur l’énergie et la force se ressentent souvent dès les deux ou trois premières semaines (le temps que le système nerveux s’adaptent aux mouvements et aux charges).
Les changements visibles sur la silhouette sont eux, un peu plus lents à arriver. Ils apparaissent généralement après quatre à huit semaines de pratique régulière (à condition bien sûr d’avoir l’alimentation adaptée), mais peuvent être réellement impressionnants au bout d’une année ou plus. La musculation demande de la patience mais les résultats en valent le coup.
Est-ce que je dois faire du cardio en plus ?
Le cardio n’est absolument pas obligatoire pour perdre du poids (contrairement à ce qu’on pourrait croire). Ce qui permet de perdre du poids, on l’a déjà vu, c’est le déficit calorique. Et on peut tout à faire être en déficit calorique uniquement grâce à l’alimentation.
Personnellement, j’ai perdu plus de 20 kg sans presque jamais faire de cardio…
MAIS, et j’insiste vraiment, l’activité cardio-vasculaire a de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être de façon générale donc je t’encourage quand même fortement à essayer d’en faire un minimum.
Je suis en surpoids/obésité, je peux quand même faire de la musculation ?
Bien sur ! Tu peux faire de la musculation, peu importe ton niveau et ton poids de départ.
Plein d’exercices ne nécessitent pas de soulever son poids de corps, et pour ceux qui nécessitent de porter ton poids, tu n’es pas obligée de rajouter du poids en plus si tu le sens pas et tu peux t’entrainer avec ton propre poids de corps.
Exemple : si tu fais de la presse à cuisse, que tu pèse 50 ou 100 kilos ne changera absolument rien à l’exercice.
Par contre, si fais des squats, ton poids de corps entrera en jeu, mais tu peux très bien te contenter de faire des squats au poids de corps pour commencer et ne rajouter des charges qu’après quelques semaines.
Quoi qu’il en soit, la musculation reste particulièrement bénéfique pour les femmes en surpoids car elle favorise le déficit, aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et améliore la sensibilité à l’insuline.
À quelle fréquence faut-il s'entraîner pour voir des résultats ?
Pas besoin d’en faire des tonnes !
Deux à trois séances par semaine, de 20 à 40 minutes, suffisent déjà pour obtenir des résultats significatifs (à condition de tenir le rythme plusieurs mois).
En musculation (et comme pour tout de façon générale), la régularité compte plus que la fréquence ou l’intensité de chaque séance, surtout si tu vises une pratique santé/remise en forme.
Pour conclure sur la musculation et la perte de poids
Non, la musculation n’est pas réservée qu’aux athlètes ou aux personnes qui veulent se « muscler » au sens esthétique du terme (bodybuilding par exemple).
C’est avant tout un outil redoutablement efficace, très accessible (bien plus qu’on ne le croit), et particulièrement adapté aux femmes qui veulent perdre du poids durablement et transformer leur silhouette.
Augmentation du métabolisme, préservation du muscle, amélioration de la sensibilité à l’insuline, gain de force et de confiance en soi, meilleure posture,… les bénéfices de la musculation vont même bien au-delà de l’apparence physique et de la perte de poids.
Et la bonne nouvelle, c’est que tu n’as pas besoin de tout changer du jour au lendemain !
Quelques séances (même courtes) par semaine, une progression adaptée à ton énergie, et un peu de patience… et tu verras ton corps se transformer (et pas qu’à l’extérieur…).
Si tu veux un point de départ structuré pour commencer la musculation, avec des programmes adaptés aux débutantes, à la maison comme en salle, tu peux découvrir mon pack de programmes juste ici.
Cet article est rédigé à titre informatif et éducatif. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé. En cas de pathologie ou de doute sur la pratique d’une activité physique, consulte ton médecin avant de commencer.
