Ok j’avoue, c’est une question que je me suis déjà posée, à l’époque où je détestais le sport par-dessus tout (oui oui, cette époque a vraiment existé…).
Et je suis presque sure, que, comme un grand nombre de femmes, toi aussi tu te l’es déjà posée…
Peut-on perdre du poids sans faire de sport ?
Parce que peut-être que tu détestes le sport, ou alors, peut-être que c’est compliqué pour toi d’en faire pour des raisons qui te sont propres… Et du coup, tu te demandes si tu peux quand même réussir à perdre des kilos, même sans ça.
Je ne vais pas faire durer le suspens plus longtemps : la réponse est oui.
Mais attention !
Pour y arriver, il faut déjà savoir quoi faire et comment le faire.
Aussi, il est important de comprendre que même s’il n’est pas indispensable, le sport peut grandement aider à la perte de poids, et surtout à obtenir la silhouette de tes rêves.
Mais ce n’est pas tout, c’est aussi un précieux allié santé, et c’est pour cela que je te préconiserai toujours de bouger autant que possible en fonction de tes capacités, et ce, même sans objectif de perte de poids.
Si ce sujet t’intéresse et que tu veux comprendre comment tout cela fonctionne, je te laisse lire la suite de l’article !
Pour comprendre pourquoi il est tout à fait possible de perdre du poids sans faire de sport, il faut se pencher sur le mécanisme de base de la perte de poids : le déficit calorique.
Le déficit calorique est la base de toute perte de poids
La perte de poids repose sur un principe physiologique simple et universel : pour que le corps utilise ses réserves de graisse, il doit recevoir moins d’énergie via l’alimentation que ce qu’il dépense. C’est ce qu’on appelle le déficit calorique.
Et ce déficit peut totalement être obtenu uniquement grâce à l’alimentation, sans rajouter d’activité physique à tes activités quotidiennes habituelles.
Mais comment est-ce que ça fonctionne ?
Concrètement, si ton corps dépense 2000 calories par jour pour fonctionner (entre tes fonctions vitales et tes activités) et que tu lui en apportes 1700, tu es en déficit de 300 calories, c’est-à-dire qu’il manque 300 calories à ton corps pour fonctionner de façon optimale et il va donc être obligé de puiser dans ses réserves pour obtenir ces calories manquantes.
Si tu maintiens ce déficit suffisamment longtemps dans le temps, tu finiras par perdre du poids sur la balance.
C’est physiologique et absolument rien ne peut aller contre ce phénomène.
(Et là je vois déjà venir certaines d’entre vous, et ne vous inquiétez pas je pense à vous, qui vont me dire : « oui mais moi je suis en déficit calorique et ça ne marche pas… ». Ce sera le sujet d’un prochain article complet, que j’essaye de vous faire rapidement !)
Si tu veux comprendre de façon plus précise comment créer un déficit calorique SANS frustration ni interdit, j’explique tout ça dans mon article sur la diet flexible.
Quand on n’a pas le choix de perdre du poids sans faire de sport…
On a donc vu que la perte de poids pouvait tout à fait avoir lieu sans faire de sport, ce qui est une bonne chose quand on n’aime vraiment pas ça (ou qu’on est persuadée de ne pas aimer ça…).
Mais c’est aussi très rassurant quand on sait que parfois, la vie fait qu’il n’est pas possible de continuer à pratiquer une activité physique.
Handicap, maladie, accident, période de convalescence… Peu importe la situation, parfois il est juste impossible de faire du sport, et ça n’a rien à voir avec un manque de volonté.
Pas de panique donc : si vraiment tu ne veux pas ou ne peux pas faire de sport, tu peux tout à fait obtenir des résultats quand même, à condition d’être en déficit calorique.
Pour te donner un exemple, lors de la grosse poussée qui a conduit au diagnostic de ma sclérose en plaques, je ne faisais plus aucune activité physique et j’étais tellement fatiguée que j’étais presque tout le temps allitée…
Marcher 10 minutes était un exploit pour moi à ce moment là.
Mais j’ai malgré tout perdu quelques kilos sur cette période, tout simplement car je mangeais très peu et j’étais donc en déficit calorique.
Mais alors pourquoi la perte de poids est-elle toujours associée au sport ?
Parce que dans l’imaginaire collectif : faire du sport est égal à brûler des calories et brûler des calories est égal à perdre du poids…
Sauf qu’en réalité ce n’est pas aussi simple que ça.
Oui, faire du sport brûle des calories. Mais brûler des calories ne veut pas forcément dire être en déficit calorique.
Et oui, tu peux tout à fait faire beaucoup de sport, dépenser beaucoup de calories, et malgré tout rester en surplus (ou en maintenance) calorique et donc ne pas du tout perdre de poids.
Et c’est pour ça que beaucoup de femmes se découragent avec le sport. Car elles se concentrent uniquement sur le fait de faire du sport (parfois beaucoup…), mais elles n’ont absolument aucune idée de ce qu’elles mangent réellement…
La base de la perte de poids restera toujours le déficit calorique, avec ou sans sport.
Sans ça, tu pourras faire tout le sport du monde, tu ne perdras pas de poids sur la balance.
Ce que le sport change vraiment dans une perte de poids
Tu commences à me connaitre maintenant, même si je te confirme dans cet article qu’il est tout à fait possible de perdre du poids sans faire de sport, ce n’est pas pour autant ce que je te conseillerais (même si encore une fois, on n’a parfois pas le choix…).
Parce que si le sport n’est pas indispensable à une perte de poids, il peut quand même beaucoup aider et je t’explique tout de suite comment.
L’activité physique permet de creuser le déficit calorique sans avoir besoin de diminuer drastiquement tes apports
Tu le sais maintenant, le déficit calorique correspond au fait d’apporter moins à ton corps que ce qu’il brûle. Et pour cela tu peux agir sur deux variables :
-les entrées caloriques : les calories que tu ingères via tes repas
-les dépenses énergétiques : ton métabolisme de base et toutes les dépenses que tu as dans la journée, que ce soit via tes activités quotidiennes, ou ta pratique sportive.
Rajouter du sport à ton quotidien te permet donc d’être plus facilement en déficit calorique, en augmentant tes dépenses sans pour autant avoir à trop diminuer tes apports caloriques.
Intéressant si, comme moi, tu as un gros appétit et que tu ne veux pas descendre trop bas en calories.
Le sport te permet de conserver ta masse musculaire malgré la perte de poids
Lorsque le corps est en déficit calorique et qu’il doit « puiser » dans ses réserves pour obtenir de l’énergie, il ne va pas puiser uniquement dans les réserves de graisse (ce serait bien trop beau…), puisqu’il peut aussi dégrader du muscle.
C’est ce qui se passe souvent chez les personnes qui perdent du poids très rapidement (à cause d’un déficit calorique trop extrême par exemple), qui ne mangent pas assez de protéines ou qui ne bougent pas assez au quotidien.
Le poids baisse sur la balance oui, mais c’est majoritairement la masse musculaire qui fond, ce qui peut conduire à un résultat visuel qu’on qualifie de « skinny fat », c’est-à-dire une silhouette plutôt mince mais avec peu de muscle et un taux de masse grasse assez conséquent.
Un déficit calorique adapté et équilibré, ainsi qu’une activité physique régulière peuvent éviter cela.
En effet, le fait de pratiquer un sport régulièrement, et notamment de la musculation, va envoyer un signal fort au corps : le muscle est utilisé et doit être conservé au maximum.
Mais conserver du muscle ce n’est pas juste utile pour obtenir une belle silhouette.
C’est aussi faciliter encore plus sa perte de poids grâce à une augmentation du métabolisme de base, comme je te l’explique dans mon article sur la musculation et la perte de poids.
Le sport améliore ta santé de façon globale
La perte de poids améliorera forcément ton état de santé général, surtout si tu as beaucoup de masse grasse à perdre.
Mais pratiquer une activité sportive peut avoir d’autres bénéfices sur ta santé, qu’une perte de poids obtenue avec l’alimentation seule ne pourra pas t’apporter.
L’activité physique te permet en effet d’améliorer :
-ton système cardio-vasculaire
-ta densité osseuse
-ta santé mentale
-ton système hormonal
-ton système immunitaire
-ton sommeil
-ta confiance en toi et ton image de toi
Dis-moi dans les commentaires si tu as envie que je rédige un article plus complet sur tout les bénéfices de l’activité physique sur la santé globale.
Comment j’optimise ma perte de poids si je ne peux vraiment pas faire de sport ?
Tu l’auras compris, je te conseille fortement d’associer une activité physique à ta perte de poids.
Mais parfois, ce n’est juste pas possible, que ce soit pour des raisons de santé ou autre.
Je t’explique donc comment optimiser ta perte de poids si tu ne peux pas faire de sport du tout.
Ne néglige surtout pas tes protéines
Tu le sais surement, les protéines sont hyper importantes lorsqu’on veut perdre du poids et qu’on pratique une activité sportive.
Mais qu’en est-il lorsqu’il n’y a pas d’activité sportive ?
Et bien elles deviennent encore plus importantes.
Car c’est essentiellement grâce à elles que la masse musculaire va pouvoir se maintenir.
Si tu ne manges pas assez de protéines et qu’en plus tu ne fais pas de sport, attend-toi à voir ta masse musculaire fondre comme neige au soleil.
Assure-toi de consommer des protéines (animales ou végétales, c’est toi qui vois) à tous les repas, et essaye de viser 1,6 à 2 g de protéines par kilos de poids de corps.
Tu ne sais pas comment tracker tes protéines ?
J’ai créé un programme sur 6 semaines pour te former aux bases de la diet flexible et du tracking des macronutriments pour perdre du poids. Tu peux retrouver toutes les infos du programme juste ici.
Mange des aliments vraiment rassasiants
Tu l’as compris, sans sport pour augmenter ta dépense énergétique, tu devras creuser ton déficit uniquement grâce à l’alimentation, en diminuant tes apports.
Et diminuer ses apports, ce n’est pas forcément simple (surtout si on a un bon coup de fourchette comme moi…).
C’est là qu’il va être important de ruser et d’appliquer ce principe :
Manger moins de calories ne veut pas dire manger moins de quantité ou de volume.
Tu peux très bien avoir des assiettes très copieuses, qui vont te caler et te satisfaire, sans pour autant faire exploser tes calories. Et pour cela, il te faudra consommer un maximum d’aliments rassasiants.
Si tu le souhaites, j’ai créé un guide gratuit à ce sujet, tu peux le télécharger ici :
Guide offert : Découvre les 8 aliments anti-fringales – Pour ne plus avoir faim en perte de poids
Ne te lance pas dans un déficit trop agressif
Je sais, ça peut être tentant.
Tu te dis que tu ne vas pas pouvoir augmenter ton déficit grâce au sport, alors la tentation est grande de baisser de façon drastique tes calories pour obtenir quand même des résultats, et surtout perdre le plus vite possible…
Mais ce n’est vraiment pas un bon calcul.
Premièrement, en baissant trop tes calories, tu risques de ne pas pouvoir consommer assez de protéines pour conserver ta masse musculaire.
Ensuite, une restriction calorique trop importante va déclencher des mécanismes d’adaptation métabolique, mais aussi des compulsions alimentaires qui risquent de te conduire droit vers les craquages et le fameux effet yo-yo qu’on redoute toutes.
Si tu veux en savoir plus sur ces phénomènes j’en parle dans cet article sur la reprise de poids après un régime.
Un déficit calorique modéré peut largement suffire à perdre du poids, même si tu ne fais pas de sport et c’est ce qu’il y a de mieux pour ta santé physique et mentale.
Oui, tu mettras peut-être un peu plus de temps à perdre qu’avec un déficit extrême.
Mais ça fonctionnera bien mieux sur le long terme.
Si tu ne sais pas comment créer un déficit modéré ET équilibré, je te renvoie à mon programme de 6 semaines pour maitriser les bases de la diet flexible.
Augmente tes dépenses énergétiques sans faire de sport : pense au NEAT
Parce que oui, tu peux augmenter tes dépenses énergétiques journalières sans avoir à passer par la case sport !
Comment ? En te concentrant sur ton NEAT !
Le NEAT, pour Non-Exercise Activity Thermogenesis, correspond à toutes les dépenses énergétiques liées à tes activités du quotidien. Ça peut être par exemple lorsque tu fais ton ménage, que tu cuisines tes repas, que tu promènes ton chien, que tu joues avec tes enfants, que tu fais tes courses, bref tu as compris l’idée.
Toutes ces petites activités mises bout à bout représentent une quantité d’énergie non négligeable et tu peux essayer d’en faire un peu plus tous les jours pour augmenter ta dépense énergétique.
Par exemple tu peux décider de passer tes coups de fil en marchant, ou de te garer un peu plus loin à chaque fois que tu as une course à faire. Si tu as un travail de bureau tu peux essayer de te lever toutes les 30 minutes pour bouger un peu ou aller chercher un verre d’eau par exemple.
Augmenter intentionnellement le NEAT est l’un des leviers les plus accessibles pour augmenter tes dépenses sans contrainte sportive.
Tu peux aussi décider d’inclure un peu plus de marche à ton quotidien. C’est une activité qui fatigue beaucoup moins ton corps qu’une autre activité sportive, mais dont la dépense énergétique est loin d’être négligeable.
30 minutes de marche tous les jours peuvent vraiment changer la donne dans une optique de perte de poids, et tu n’es même pas obligée de les faire en continu, tu peux tout à fait fractionner selon tes disponibilités !
Pour une femme qui ne peut pas ou ne veut pas faire de sport, la marche quotidienne est souvent le meilleur compromis pour faciliter la perte de poids.
Pour conclure
Pour répondre à la question que tu te poses, oui, tu peux tout à fait réussir à perdre du poids sans faire de sport. Ce n’est pas forcément la meilleure option car elle ne donnera pas exactement les mêmes résultats qu’avec du sport et tu n’auras pas les mêmes bénéfices sur ta santé de façon générale, mais ça reste possible.
Dans tous les cas, sache que je te conseillerais toujours de pratiquer une activité physique, pour ta santé et ta longévité.
Mais si tu ne peux pas faire de sport actuellement, que ce soit pour des raisons de santé, de disponibilités ou juste car tu n’en as pas envie, tu peux quand même perdre du poids en te concentrant uniquement sur ton alimentation.
Pour que ta perte de poids se passe au mieux, tu devras quand même faire attention à certaines petites choses : déficit calorique modéré et apports en protéines suffisants notamment.
Enfin, même si tu ne pratiques pas d’activité sportive, tu peux essayer de bouger un peu plus au quotidien, notamment avec de la marche.
Cet article est rédigé à titre informatif et éducatif. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé. En cas de pathologie nécessitant un suivi médical spécifique, consulte ton médecin avant de modifier ton alimentation ou de commencer une activité physique.
